15+ Tutorial Gerakan Senam Bumil Bantu Lancarkan Persalinan

Sedangkan Olahraga pilates untuk ibu hamil juga cukup aman dan sebaiknya dilakukan setiap 2–4 minggu sekali.

6. Push-Up Dinding
Lakukan dengan berdiri menghadap ke dinding, lalu letakkan kedua telapak tangan di dinding dan lakukan gerakan senam ini layaknya melakukan push up. 

7. Cobbler Pose
Rentangkan kaki ke depan, kemudian tarik ke arah panggul sehingga telapak kaki saling bersentuhan dan lutut terentang di samping tubuh.

8. Pelvic Tilt
Berdiri dengan punggung dan pantat menempel pada dinding. Biarkan lutut dalam kondisi rileks.

Tarik perut Ibu ke belakang hingga terasa pada tulang belakang. Dengan begitu, punggung Ibu menempel lurus dan rapat pada dinding.

Tahan posisi tersebut selama kurang lebih empat detik, kemudian lepaskan. Lakukan berulang selama 10 kali.

9. Deep Squats
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan putar kaki ke arah luar untuk menjaga keseimbangan.Dekatkan kedua lengan ke depan dan tekan kedua telapak tangan.

Tekuk kaki secara perlahan dalam posisi jongkok yang dalam.Buka telapak tangan dan tekan lutut dengan kedua tangan untuk memberi ruang bagi perut. Tekuk sedikit ke depan, pertahankan keseimbangan.

10. Senam Cat/Cow Pose (Chakravakasana)
Merangkaklah seperti kucing dan buang napas dan bulatkan punggung ke atas sambil mengarahkan dagu ke dada.

Kemudian, tarik napas dan perlahan lengkungkan punggung ke bawah dan lihat ke langit-langit.

11. Senam Child Pose (Balasana)
Lipat kaki dengan posisi lutut menyentuh matras, lalu tundukkan badan ke arah depan seperti posisi sujud. Rentangkan tangan ke depan lurus searah kepala.

12. Senam Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Tekuk salah satu kaki dengan posisi kuda-kuda, sementara satu kaki lainnya diselonjorkan ke belakang badan hingga lurus.

Jika posisi peregangan kaki sudah nyaman, angkat tangan lurus ke atas untuk menjaga keseimbangan selama gerakan. Lakukan kembali dengan arah kaki berlawanan.

13. Senam Easy Pose (Sukhasana)
Duduk dengan menyilangkan kaki lalu tegakkan badan. Pastikan punggung tidak membungkuk.

Rilekskan otot-otot bagian punggung. Lakukan latihan pernafasan seiring dengan waktu yang Mama tentukan. 

14. Senam Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)
Tekuk salah satu kaki ke arah dalam dengan paha dan betis yang menempel matras.

Arahkan satu kaki yang lainnya ke bagian belakang tubuh hingga lurus. Lakukan kembali dengan arah kaki yang berlawanan.

15. Senam Goddess Pose (Utkata Konasana)
Sembari berdiri, ambilah langkah lebar dengan kedua kaki mengarah ke sudut ruangan yang berlawanan.

Jaga agar lengan dan punggung Anda tetap lurus, kemudian dorong panggul ke arah bawah. Pastikan Anda fokus pada napas yang lambat, dalam, dan santai. 

16. Senam Wide Angle Seated Forward Bend
Buka kaki selebar mungkin yang Mama bisa, regangkan dan luruskan searah diagonal. Letakkan penyangga (umumnya bantal) di depan perut.

Tundukkan badan ke arah penyangga dan lakukan peregangan setidaknya selama 3-5 menit.

17. Senam Butterfly Pose (Baddha Konasana)
lipat kaki dan menempelkan kedua telapak kaki hingga rapat. Pegang bagian tempurung kaki untuk memastikan posisi kaki Mama tetap nyaman.

18. Senam Squat Pose (Malasan)
Ambil posisi jongkok dengan punggung yang tegak lurus. Agar posisi squat pose seimbang, tempelkan kedua telapak tangan sambil melatih nafas secara teratur.

19. Senam Kegel
Berbaringlah di lantai, lalu tarik otot-otot panggul dan tahan selama 3 hitungan. Setelah itu, rileks selama 3 hitungan. Lakukan gerakan 10 hingga 15 kali setiap Moms berolahraga.

20. Setelah Senam Bumil
Setelah melakukan senam hamil, ibu dianjurkan untuk minum air putih yang cukup agar tetap terhidrasi.

Perlu diketahui, ibu hamil tidak dianjurkan untuk melakukan gerakan senam yang berlebihan, apalagi memaksakan diri.

Jika merasa lelah hingga napas terengah-engah, sebaiknya ibu mulai beristirahat.

Walaupun sebaiknya dilakukan secara rutin, beri jeda selama beberapa hari untuk beristirahat yang cukup setiap melakukan senam hamil.

21. Komplikasi Atau Efek Samping Senam Bumil
Senam hamil umumnya aman jika dilakukan sesuai dengan aturan yang diberikan oleh dokter. Akan tetapi, segera hentikan senam dan konsultasikan kepada dokter jika mengalami gejala-gejala berikut:

• Nyeri dada
• Nyeri di bagian perut dan panggul atau mengalami kontraksi yang terus-menerus
• Sakit kepala
• Gerakan janin berkurang
• Pusing dan mual
• Perdarahan dari vagina
• Detak jantung tidak teratur atau cepat
• Pembengkakan di pergelangan kaki, tangan, atau wajah
• Sesak napas
• Sulit berjalan
• Otot melemah

Konsumsi Suplemen Prenatal untuk Melahirkan Persalinan
Di samping senam hamil, ada hal yang tidak kalah penting untuk membantu mempersiapkan persalinan yakni memenuhi kebutuhan nutrisi

Maka dari itu, moms bisa siapkan nutrisi terbaik untuk si kecil dalam kandungan dengan konsumsi Zaitun Moramil.

Setiap butir kapsul Zaitun Moramil mengandung 100 persen extra virgin olive oil Andalusia (ekstrak minyak zaitun murni Andalusia) yang diolah dengan mesin modern berstandar SNI.

Kenapa harus Zaitun Moramil?

Karena Zaitun Moramil adalah 100% minyak Zaitu hasil perasan pertama yang alami tanpa campuran kimia.

Yuk Moms, wujudkan proses persalinan lancar sejak masa kehamilan bersama Zaitun Moramil. Untuk link pembeliannya, moms bisa Klik di sini ya.