15+ Tutorial Gerakan Senam Bumil Bantu Lancarkan Persalinan

Apabila moms jarang melakukan olahraga ibu hamil sebelum hamil, jangan melakukan senam terlalu lama. Moms dapat memulainya dengan gerakan ringan selama 10–15 menit per hari.

Jika moms sudah terbiasa, ibu dapat meningkatkan intensitasnya hingga 30 menit per hari atau sesuai dengan saran dokter.

Selain itu, ada sejumlah hal yang perlu moms perhatikan sebelum melakukan senam hamil, antara lain:

• Melakukan pemanasan sebelum senam bumil, dan melakukan pendinginan setelah senam, dilakukan selama 5 menit
• Memakai baju dan sepatu yang nyaman untuk senam bumil
• Meminum air secukupnya, baik sebelum senam, ketika senam, ataupun sesudah senam, untuk mencegah dehidrasi
• Makanlah terlebih dahulu, setidaknya 1 jam sebelum melakukan senam hamil
• Tidak terlalu memaksakan diri untuk melakukan senam walaupun sudah merasa lelah
• Melakukan gerakan sesuai arahan yang diberikan oleh dokter atau bidan

Lakukan Gerakan Pemanasan Senam Bumil
Senam hamil selalu mulai dengan pemanasan, kemudian melakukan gerakan senam hamil, dan berakhir dengan pendinginan.

Cara yang bisa dilakukan untuk pemanasan maupun pendinginan dalam senam hamil antara lain:

• Tundukkan kepala, lalu gerakan kepala memutar secara perlahan, dimulai dari arah kanan. Ulangi gerakannya sebanyak 4 kali, dan lakukan juga dari arah yang berlawanan.
• Lakukan gerakan memutar bahu. Gerakan ini juga dilakukan sebanyak 4 kali untuk setiap gerakan, baik yang dimulai dari arah depan maupun belakang.
• Letakkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, lalu condongkan badan ke depan dan tekuk lutut. Lakukan posisi tersebut 30 detik dan pastikan punggung dalam keadaan tegak.
• Duduk dengan meluruskan kedua tungkai. Lenturkan tungkai, kemudian gerakkan tungkai ke atas dan ke bawah.
• Duduk dan luruskan kaki ke depan, lalu putar pergelangan dan telapak kaki searah jarum jam. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 4 kali, kemudian lakukan dengan arah sebaliknya.

9 Gerakan Senam Bumil Menggunakan Bola Senam (Gym ball)
1. Latihan Dasar pada Panggul
Duduklah di atas bola dengan meluruskan punggung. Kontraksikan otot panggul, seperti yang biasa dilakukan untuk menahan kencing. Tahanlah beberapa detik, kemudian lepaskan dan ulangi gerakan.

2. Gerakan Pawai bola
Posisikan tubuh di atas bola dengan kaki berpijak di lantai. Buang nafas dan tarik pusar ke arah tulang belakang dan angkat satu lutut secara perlahan dan jangan biarkan bola dan pinggul bergerak.

3. Gerakan jembatan bola
Mulailah dengan posisi duduk di lantai dengan punggung atas menghadap bola.

Dorong ke atas dengan kedua kaki dan angkat pinggul dari lantai ke arah langit-langit, setinggi yang moms bisa dengan nyaman tanpa melengkungkan punggung.

Tahan selama tiga detik dan perlahan turunkan kembali. Ulangi 10 kali.

4. Gerakan memeluk sambil bergoyang
Berlututlah di depan gym ball dengan membuka lutut selebar pinggul. Posisikan tubuh di atas bola, letakkan lengan atas dan bawah di atas bola.

Istirahatkan dada moms di bagian depan gym ball. Tangan di belakang bola. Jaga agar kepala tetap lurus dan menghadap ke depan.

Gerakan ke depan dan ke belakang dengan lembut, atau gerakan ke kiri dan juga ke kanan.

5. Wall squats
Letakkan gym ball di antara punggung bagian bawah dan dinding yang kuat.

Posisi tubuh berdiri dengan sedikit melebarkan kaki selebar pinggul dan tekuk lutut menurunkan tubuh secara perlahan ke posisi jongkok, bola digunakan sebagai penopang.