15+ Tutorial Gerakan Senam Bumil Bantu Lancarkan Persalinan

TRIBUNJABAR.ID, Melakukan olahraga ibu hamil secara rutin saat hamil adalah hal yang penting untuk dilakukan lho moms.

Selain untuk membuat tubuh moms sehat, olahraga ibu hamil juga membuat moms bisa beradaptasi dengan perubahan bentuk tubuh dan berat badan selama masa kehamilan.

Salah satunya yang bisa moms lakukan adalah senam ibu hamil. Senam bumil bermanfaat untuk mengurangi masalah keluhan saat hamil dan untuk persiapan moms menjalani persalinan.

Senam hamil tergolong ringan untuk dilakukan sehingga bisa moms lakukan di setiap usia kehamilan.

Tujuan dari Gerakan Senam Bumil
Senam hamil bisa moms lakukan dalam keadaan sehat serta tidak mengalami komplikasi kehamilan. Tujuan dari senam hamil antara lain:

• Menjaga berat badan ideal saat masa kehamilan
• Meredakan nyeri pada punggung
• Mencegah masalah sembelit (konstipasi)
• Menguatkan jantung dan membuat aliran darah lancar
• Menurunkan risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional dan preeklampsia
• Melancarkan persalinan, terutama pada persalinan normal
• Melatih dan melancarkan pernapasan
• Melatih posisi yang baik untuk melahirkan
• Meredakan stres

Manfaat Senam Bagi Bumil
Sementara itu, manfaat yang bisa moms dapatkan dari senam bumil, antara lain:

• Melancarkan sirkulasi darah
• Mengurangi stress
• Meningkatkan kualitas tidur
• Mengatasi sembelit (konstipasi)
• Mengatasi kram dan nyeri punggung
• Memperbaiki postur tubuh
• Menguatkan otot bagian panggul
• Membantu mengembalikan keadaan tubuh lebih cepat setelah melahirkan
• Membuat tekanan darah lebih stabil

Waktu Terbaik untuk Melakukan Senam Bumil
Sebaiknya moms melakukan senam bumil dalam ruangan yang tidak panas dan tidak lembab.

Jika melakukan senam hamil di luar ruangan, sebaiknya senam hamil tidak dilakukan di antara jam 10 pagi sampai jam 3 sore.

Lakukan pemanasan sekitar 5-10 menit sebelum senam hamil agar terhindari dari masalah kram atau terkilir.

Peringatan Senam Bumil
Senam hamil tidak disarankan untuk dilakukan oleh ibu hamil yang menderita gangguan kesehatan ibu hamil, seperti asma, penyakit jantung, dan diabetes.

Tidak hanya itu, senam hamil juga dapat berbahaya jika moms memiliki kondisi atau penyakit berikut ini:

• Anemia
• Kehamilan bayi kembar
• Riwayat persalinan prematur
• Riwayat keguguran yang berulang
• Gangguan pada leher rahim
• Perdarahan pada vagina
• Gangguan pada plasenta

Nah, untuk mencegah kondisi di atas Moms bisa coba mengkonsumsi obat saat hamil seperti Zaitun Moramil lho. Kenapa?

Karena, Zaitun Moramil mengandung vitamin C, K, E, phenolic, dan omega 3 yang bisa membantu perkembangan saraf tubuh dan otak janin sehingga akan mencegah masalah saat kehamilan, selain itu bisa juga menjaga imunitas ibu hamil.

Selain mengalami kondisi tersebut, ada sejumlah gerakan yang perlu dihindari ibu selama senam hamil, yaitu:

• Terlalu lama menahan nafas
• Menekuk lutut terlalu dalam dan sit-up
• Melompat
• Mengubah posisi dengan cepat atau tiba-tiba
• Berbaring dalam posisi telentang terlalu lama
• Mengangkat kedua tungkai
• Memutar pinggang saat berdiri

Perhatikan Hal Ini Sebelum Senam Bumil 
Sebelum melakukan senam hamil, moms disarankan untuk berkonsultasi dengan bidan atau dokter terlebih dahulu.

Apabila moms jarang melakukan olahraga ibu hamil sebelum hamil, jangan melakukan senam terlalu lama. Moms dapat memulainya dengan gerakan ringan selama 10–15 menit per hari.

Jika moms sudah terbiasa, ibu dapat meningkatkan intensitasnya hingga 30 menit per hari atau sesuai dengan saran dokter.

Selain itu, ada sejumlah hal yang perlu moms perhatikan sebelum melakukan senam hamil, antara lain:

• Melakukan pemanasan sebelum senam bumil, dan melakukan pendinginan setelah senam, dilakukan selama 5 menit
• Memakai baju dan sepatu yang nyaman untuk senam bumil
• Meminum air secukupnya, baik sebelum senam, ketika senam, ataupun sesudah senam, untuk mencegah dehidrasi
• Makanlah terlebih dahulu, setidaknya 1 jam sebelum melakukan senam hamil
• Tidak terlalu memaksakan diri untuk melakukan senam walaupun sudah merasa lelah
• Melakukan gerakan sesuai arahan yang diberikan oleh dokter atau bidan

Lakukan Gerakan Pemanasan Senam Bumil
Senam hamil selalu mulai dengan pemanasan, kemudian melakukan gerakan senam hamil, dan berakhir dengan pendinginan.

Cara yang bisa dilakukan untuk pemanasan maupun pendinginan dalam senam hamil antara lain:

• Tundukkan kepala, lalu gerakan kepala memutar secara perlahan, dimulai dari arah kanan. Ulangi gerakannya sebanyak 4 kali, dan lakukan juga dari arah yang berlawanan.
• Lakukan gerakan memutar bahu. Gerakan ini juga dilakukan sebanyak 4 kali untuk setiap gerakan, baik yang dimulai dari arah depan maupun belakang.
• Letakkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, lalu condongkan badan ke depan dan tekuk lutut. Lakukan posisi tersebut 30 detik dan pastikan punggung dalam keadaan tegak.
• Duduk dengan meluruskan kedua tungkai. Lenturkan tungkai, kemudian gerakkan tungkai ke atas dan ke bawah.
• Duduk dan luruskan kaki ke depan, lalu putar pergelangan dan telapak kaki searah jarum jam. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 4 kali, kemudian lakukan dengan arah sebaliknya.

9 Gerakan Senam Bumil Menggunakan Bola Senam (Gym ball)
1. Latihan Dasar pada Panggul
Duduklah di atas bola dengan meluruskan punggung. Kontraksikan otot panggul, seperti yang biasa dilakukan untuk menahan kencing. Tahanlah beberapa detik, kemudian lepaskan dan ulangi gerakan.

2. Gerakan Pawai bola
Posisikan tubuh di atas bola dengan kaki berpijak di lantai. Buang nafas dan tarik pusar ke arah tulang belakang dan angkat satu lutut secara perlahan dan jangan biarkan bola dan pinggul bergerak.

3. Gerakan jembatan bola
Mulailah dengan posisi duduk di lantai dengan punggung atas menghadap bola.

Dorong ke atas dengan kedua kaki dan angkat pinggul dari lantai ke arah langit-langit, setinggi yang moms bisa dengan nyaman tanpa melengkungkan punggung.

Tahan selama tiga detik dan perlahan turunkan kembali. Ulangi 10 kali.

4. Gerakan memeluk sambil bergoyang
Berlututlah di depan gym ball dengan membuka lutut selebar pinggul. Posisikan tubuh di atas bola, letakkan lengan atas dan bawah di atas bola.

Istirahatkan dada moms di bagian depan gym ball. Tangan di belakang bola. Jaga agar kepala tetap lurus dan menghadap ke depan.

Gerakan ke depan dan ke belakang dengan lembut, atau gerakan ke kiri dan juga ke kanan.

5. Wall squats
Letakkan gym ball di antara punggung bagian bawah dan dinding yang kuat.

Posisi tubuh berdiri dengan sedikit melebarkan kaki selebar pinggul dan tekuk lutut menurunkan tubuh secara perlahan ke posisi jongkok, bola digunakan sebagai penopang.

6. Cat/cow pose menggunakan bola
Posisikan tubuh dengan duduk di atas gym ball, letakkan lutut di atas pergelangan kaki. Letakkan jari di bagian depan bola. Gerakkan bola menggulung ke depan dan ke belakang.

Dorong perut ke luar dan ke dalam, bekerja berlawanan arah dengan bola. Buang napas saat menarik perut, tarik napas saat melepaskan perut.

7. Child pose menggunakan bola
Berlututlah di depan gym ball dengan lutut dibuka selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di atas bola dan gulingkan menjauh.

Turunkan kepala di antara kedua lengan dan arahkan tubuh ke depan. Dorong keluar. Rileks dan tarik napas dalam-dalam saat menghembuskan napas, biarkan diri tenggelam ke bawah.

8. Duduk Pada Bola Senam dan Lakukan Gerakan Memutar
Duduklah di atas bola dengan kaki berpijak kuat di lantai, sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

Gerakkan pinggul dengan gerakan memutar untuk "menggambar" lingkaran kecil di lantai dengan bola. Lakukan 10 pengulangan searah jarum jam, lalu ulangi berlawanan arah jarum jam.

9. Jongkok Dengan Bola Senam
Letakan bola di punggung dan dinding. Lakukan gerakan seperti jongkok sambil menahan bola di punggung.

Latihan ini dapat membantu moms mengatasi sakit perut bagian bawah. Selain itu, gerakan ini juga bisa otot dasar panggul menjadi kuat sehingga berguna untuk proses persalinan nanti. 

Setelah Moms mengetahui senam menggunakan gym ball, ada hal yang tak kalah penting lho moms, selama masa kehamilan selain persiapan fisik seperti senam, moms juga penting mempersiapkan persalinan nanti.

Bagaimana caranya? Nah, moms bisa mengkonsumsi Zaitun Moramil, karena Zaitun Moramil merupakan suplemen yang akan membantu mom memperlancar lahiran dan dapat mengurangi masalah risiko ibu dan janin saat hamil.

21 Gerakan Senam Tanpa Bantuan Alat
1. Rutin Melakukan Senam Pagi
Rutin melakukan senam di pagi hari bisa membantu menyehatkan moms dan janin.

2. Latihan Naik-Turun Tangga
Naik-turun tangga bisa membantu melatih jantung agar tetap sehat dan membantu proses mendorong saat melahirkan menjadi lebih lancar.

3. Berenang
Berenang dapat membantu meredakan mual, nyeri skiatika yaitu nyeri di punggung bawah ke pinggul, bokong, tungkai, hingga jari kaki, dan pergelangan kaki bengkak yang biasa dialami saat hamil.

4. Senam Aerobik Air
Senam aerobik baik untuk bumil karena bermanfaat untuk menyehatkan jantung, mencegah ambeien, dan meningkatkan kadar oksigen

5. Yoga Dan Pilates
Yoga merupakan olahraga ibu hamil yang aman untuk dilakukan ibu hamil, termasuk pada trimester pertama kehamilan. Yoga dipercaya bisa meredakan stres, dan mengurangi rasa sakit selama kehamilan.

Sedangkan Olahraga pilates untuk ibu hamil juga cukup aman dan sebaiknya dilakukan setiap 2–4 minggu sekali.

6. Push-Up Dinding
Lakukan dengan berdiri menghadap ke dinding, lalu letakkan kedua telapak tangan di dinding dan lakukan gerakan senam ini layaknya melakukan push up. 

7. Cobbler Pose
Rentangkan kaki ke depan, kemudian tarik ke arah panggul sehingga telapak kaki saling bersentuhan dan lutut terentang di samping tubuh.

8. Pelvic Tilt
Berdiri dengan punggung dan pantat menempel pada dinding. Biarkan lutut dalam kondisi rileks.

Tarik perut Ibu ke belakang hingga terasa pada tulang belakang. Dengan begitu, punggung Ibu menempel lurus dan rapat pada dinding.

Tahan posisi tersebut selama kurang lebih empat detik, kemudian lepaskan. Lakukan berulang selama 10 kali.

9. Deep Squats
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan putar kaki ke arah luar untuk menjaga keseimbangan.Dekatkan kedua lengan ke depan dan tekan kedua telapak tangan.

Tekuk kaki secara perlahan dalam posisi jongkok yang dalam.Buka telapak tangan dan tekan lutut dengan kedua tangan untuk memberi ruang bagi perut. Tekuk sedikit ke depan, pertahankan keseimbangan.

10. Senam Cat/Cow Pose (Chakravakasana)
Merangkaklah seperti kucing dan buang napas dan bulatkan punggung ke atas sambil mengarahkan dagu ke dada.

Kemudian, tarik napas dan perlahan lengkungkan punggung ke bawah dan lihat ke langit-langit.

11. Senam Child Pose (Balasana)
Lipat kaki dengan posisi lutut menyentuh matras, lalu tundukkan badan ke arah depan seperti posisi sujud. Rentangkan tangan ke depan lurus searah kepala.

12. Senam Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Tekuk salah satu kaki dengan posisi kuda-kuda, sementara satu kaki lainnya diselonjorkan ke belakang badan hingga lurus.

Jika posisi peregangan kaki sudah nyaman, angkat tangan lurus ke atas untuk menjaga keseimbangan selama gerakan. Lakukan kembali dengan arah kaki berlawanan.

13. Senam Easy Pose (Sukhasana)
Duduk dengan menyilangkan kaki lalu tegakkan badan. Pastikan punggung tidak membungkuk.

Rilekskan otot-otot bagian punggung. Lakukan latihan pernafasan seiring dengan waktu yang Mama tentukan. 

14. Senam Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)
Tekuk salah satu kaki ke arah dalam dengan paha dan betis yang menempel matras.

Arahkan satu kaki yang lainnya ke bagian belakang tubuh hingga lurus. Lakukan kembali dengan arah kaki yang berlawanan.

15. Senam Goddess Pose (Utkata Konasana)
Sembari berdiri, ambilah langkah lebar dengan kedua kaki mengarah ke sudut ruangan yang berlawanan.

Jaga agar lengan dan punggung Anda tetap lurus, kemudian dorong panggul ke arah bawah. Pastikan Anda fokus pada napas yang lambat, dalam, dan santai. 

16. Senam Wide Angle Seated Forward Bend
Buka kaki selebar mungkin yang Mama bisa, regangkan dan luruskan searah diagonal. Letakkan penyangga (umumnya bantal) di depan perut.

Tundukkan badan ke arah penyangga dan lakukan peregangan setidaknya selama 3-5 menit.

17. Senam Butterfly Pose (Baddha Konasana)
lipat kaki dan menempelkan kedua telapak kaki hingga rapat. Pegang bagian tempurung kaki untuk memastikan posisi kaki Mama tetap nyaman.

18. Senam Squat Pose (Malasan)
Ambil posisi jongkok dengan punggung yang tegak lurus. Agar posisi squat pose seimbang, tempelkan kedua telapak tangan sambil melatih nafas secara teratur.

19. Senam Kegel
Berbaringlah di lantai, lalu tarik otot-otot panggul dan tahan selama 3 hitungan. Setelah itu, rileks selama 3 hitungan. Lakukan gerakan 10 hingga 15 kali setiap Moms berolahraga.

20. Setelah Senam Bumil
Setelah melakukan senam hamil, ibu dianjurkan untuk minum air putih yang cukup agar tetap terhidrasi.

Perlu diketahui, ibu hamil tidak dianjurkan untuk melakukan gerakan senam yang berlebihan, apalagi memaksakan diri.

Jika merasa lelah hingga napas terengah-engah, sebaiknya ibu mulai beristirahat.

Walaupun sebaiknya dilakukan secara rutin, beri jeda selama beberapa hari untuk beristirahat yang cukup setiap melakukan senam hamil.

21. Komplikasi Atau Efek Samping Senam Bumil
Senam hamil umumnya aman jika dilakukan sesuai dengan aturan yang diberikan oleh dokter. Akan tetapi, segera hentikan senam dan konsultasikan kepada dokter jika mengalami gejala-gejala berikut:

• Nyeri dada
• Nyeri di bagian perut dan panggul atau mengalami kontraksi yang terus-menerus
• Sakit kepala
• Gerakan janin berkurang
• Pusing dan mual
• Perdarahan dari vagina
• Detak jantung tidak teratur atau cepat
• Pembengkakan di pergelangan kaki, tangan, atau wajah
• Sesak napas
• Sulit berjalan
• Otot melemah

Konsumsi Suplemen Prenatal untuk Melahirkan Persalinan
Di samping senam hamil, ada hal yang tidak kalah penting untuk membantu mempersiapkan persalinan yakni memenuhi kebutuhan nutrisi

Maka dari itu, moms bisa siapkan nutrisi terbaik untuk si kecil dalam kandungan dengan konsumsi Zaitun Moramil.

Setiap butir kapsul Zaitun Moramil mengandung 100 persen extra virgin olive oil Andalusia (ekstrak minyak zaitun murni Andalusia) yang diolah dengan mesin modern berstandar SNI.

Kenapa harus Zaitun Moramil?

Karena Zaitun Moramil adalah 100% minyak Zaitu hasil perasan pertama yang alami tanpa campuran kimia.

Yuk Moms, wujudkan proses persalinan lancar sejak masa kehamilan bersama Zaitun Moramil. Untuk link pembeliannya, moms bisa Klik di sini ya.