Cara Atasi Insomnia yang Perlu Dicoba, Terutama Olahraga dan Konsumsi Makanan Sehat

TRIBUNJABAR.ID – Tidur merupakan kebutuhan dasar manusia yang sangat penting dan harus tercukupi. Salah satu gangguan tidur yang sering dialami adalah sulit tidur atau insomnia.

Menurut PPDGJ III (Pedoman Penggolongan dan Diagnosis Gangguan Jiwa, 1993), Insomnia adalah kondisi tidur yang tidak memuaskan secara kuantitas dan kualitas, yang berlangsung untuk satu kurun waktu tertentu.

Kondisi insomnia bisa berlangsung sebentar dalam jangka pendek (akut) atau lama dalam jangka panjang (kronis).

Biasanya pada insomnia akut berlangsung selama 1 halam hingga beberapa minggu. Sedangkan insomnia kronis, biasanya terjadi dalam jangka waktu 3 malam sampai 3 bulan lamanya.

Jika terjadi secara terus menerus dalam kurun waktu yang lama, insomnia akan sangat mengganggu kegiatan sehari-hari dan fungsi tubuh.

Kekurangan tidur dapat berakibat pada penurunan metabolisme tubuh, suasana hati menjadi buruk, sulit berkonsentrasi dan sulit menyimpan memori dalam jangka waktu yang lama.

Insomnia yang hanya terjadi dalam jangka waktu singkat, umumnya tidak memerlukan obat. Namun jika berlangsung lama harus segera dikonsultasikan ke dokter spesialis.

Melansir dari ciputrahospital.com, salah satu faktor penting yang sangat berpengaruh adalah “sleep hygiene”. Sleep hygiene adalah sebuah upaya yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat.

Berikut ini cara mengatasi insomnia yang perlu dicoba:

1. Pastikan Jadwal Tidur

Baiknya buatlah jadwal tidur unruk membangun ritme tidur yang konsisten. Usahakan untuk bangun dan tidur di waktu yang sama setiap harinya. Pastikan kebutuhan tidur tercukupi dengan 7-8 jam setiap malam.

2. Buatlah rutinitas Sebelum Tidur

Buatlah runititas yang bisa membuat cepat tertidur. Sisihkan waktu sekitar 30 menit sebelum tidur untuk melakukan aktivitas yang disukai, seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, atau menggunakan skincare.

Hindari melakukan aktivitas yang memicu emosi atau menimbulkan kekhawatiran yang nantinya akan menyebabkan overthinking.

3. Ciptakan Suasana Tidur yang Nyaman

Insomnia dapat terjadi karena lingkungan atau suasana tidur yang tidak nyaman. Cobalah untuk mengatur kamar atau ganti lampu tidur menjadi redup.

Selain itu jauhkan benda elektronik yang dapat mengganggu seperti, handphone, laptop dan matikan televisi agar kualitas tidur menjadi lebih baik.

4. Lakukan Relaksasi

Lakukanlah relaksasi atau peregangan sebelum tidur. Bisa dengan melakukan yoga, pilates atau meditasi sebelum tidur.

Dikutip dari jurnal Alternative Therapies in Health and Medicine, bahwa yoga memiliki efek positif pada kualitas tidur.

5. Konsumsi Makanan yang Sehat

Penuhi kebutuhan nutrisi tubuh dengan mengkonsumsi makanan yang sehat, bergizi dan kaya akan serat.

Hindari mengkonsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi dan karbohidrat, atau kafein yang dapat memperberat kerja metabolisme dalam tubuh.

6. Berolahraga

Diterbitkan di jurnal Randomized Controlled Trial, menemukan bahwa berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama enam bulan dapat mengurangi gejala insomnia, juga depresi dan kecemasan.

Lakukanlah olahraga yang diminati dengan teratur dan konsisten, agar insomnia dapat teratasi dengan mudah.

7. Hindari Alkohol dan Nikotin Sebelum Tidur

Kandungan nikotin dalam rokok dapat memicu kesulitan untuk tidur pada beberapa orang. Selain itu dengan mengkonsumsi alkohol dapat membuat kita terus terjaga di malam hari.

8. Konsumsi Obat Tidur Sesuai Resep Dokter

Bagi seseorang yang mengidap insomnia kronis maka lebih baik konsultasikan pada dokter spesialis. Obat tidur yang diberikan dokter untuk mengatasi insomnia sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuaia resep dokter saja.

Meski dapat membuat tidur terlelap, penggunaan obat tidur secara berlebihan dapat memberikan efek  samping, seperti sulit konsentrasi, kecanduan, pusing dan sakit kepala. (MagangTJ/Chyntia Risdayandini)