Ikut Lari di Pocari Sweat Run 2024? Yuk Perhatikan Nutrisi dan Hidrasimu!

TRIBUNJABAR.ID, BANDUNG - Sudah siap ikut lari di Pocari Sweat Run Indonesia 2024? Pasti para runners sudah bersiap mulai dari latihan fisik dan stamina yang teratur sampai dengan memilih sepatu lari yang comfy. Eits, masih ada satu hal yang tidak kalah penting, yaitu asupan nutrisi dan hidrasimu! Karena kebutuhan seorang pelari bukan hanya fisik yang kuat dan kemampuanya menempuh jarak jauh tapi juga asupan nutrisi dan hidrasi yang cukup. 

Pemenuhan nutrisi dan hidrasi ini sangat penting bagi runners yang memerlukan energi besar untuk berlari.

Berbagai manfaat nutrisi yang tepat pada olahraga lari adalah untuk memenuhi kebutuhan energi dan bahan bakar sebelum dan saat berlari, meningkatkan performa olahraga, mempertahankan dan meningkatkan massa otot, serta membantu proses pemulihan setelah berlari. 

Baca juga: Gelorakan Safe Running, Mayapada Sediakan Pelayanan Kesehatan Maksimal untuk Pelari

dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K selaku Dokter Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Tangerang, mengatakan pada dasarnya dibutuhkan nutrisi yang lengkap dan juga seimbang untuk persiapan olahraga, yakni dengan makronutrien dan mikronutrien. 

"Makronutrien itu antara lain, ada karbohidrat, lemak dan protein. Sedangkan, mikronutrien berupa vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari makanan sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika ini terpenuhi, pelari biasanya tidak sulit untuk recovery setelah lari jarak jauh,” jelas dokter Mulianah. 

Ada beberapa makronutrien yang diperlukan oleh runners, pertama, karbohidrat yang merupakan sumber energi utama dan paling efisien selama berolahraga.

Bahkan runners bisa melakukan carbo loading beberapa hari sebelum perlombaan.

Carbo loading ini diperlukan untuk meningkatkan cadangan glikogen, menstabilkan kadar gula darah, mencegah kelelahan dini, dan meningkatkan konsentrasi sehingga dapat membantu memaksimalkan endurance saat berlari. 

“Biasanya, carbo loading dilakukan 2-3 hari sebelum perlombaan. Runners secara bertahap dapat meningkatkan asupan karbohidrat hingga mencapai 60-70 persen dari total kalori harian namun juga tetap memperhatikan kecukupan protein dan lemak baik. Makanan dan minuman tinggi karbohidrat antara lain nasi, pasta, kentang, roti gandum, buah-buahan, sayuran,” tutur dokter Mulianah.  

Kedua, protein yang berguna untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot saat berolahraga.

Baca juga: Road to Pocari Sweat Run 2024, Mayapada Hospital Kawal Kesiapan Runner dan Pacer

Untuk memenuhi kebutuhan protein, dapat mengonsumsi makanan seperti daging, ikan, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, dan kacang.

Ketiga, lemak, yang dibutuhkan pada saat berolahraga namun jenis lemak yang dibutuhkan adalah jenis lemak baik dan bukan lemak jenuh atau jenis kolesterol yang dapat justru dapat menghambat performa dan meningkatkan stress oksidatif sehingga dapat menghambat performa olahraga. 

Lalu menurut dokter Mulianah, pemenuhan nutrisi sebelum berolahraga sebaiknya memperhatikan waktu untuk persiapan, pada 3-4 jam sebelum berlari sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks dan protein untuk menyediakan energi yang tahan lama, seperti nasi merah dengan ayam panggang atau oatmeal dengan susu rendah lemak.

"Pada 30 menit-1 jam sebelum berlari hindari makanan tinggi serat yang dapat mengganggu pencernaan saat berlari. Runners dapat mengonsumsi camilan ringan yang mudah dicerna, seperti pisang, yoghurt, roti dengan selai, atau smoothies buah,” imbuhnya.

Selanjutnya, kebutuhan mikronutrien dapat diperoleh dari vitamin dan mineral yang bermanfaat memberikan antioksidan sebagai penangkal radikal bebas yang muncul pada saat berolahraga khususnya olahraga intensitas berat.